kt 선수단은 오후에 코트 런닝 훈련을 했다.

[바스켓코리아 = 손동환 기자] “지금은 7~80% 강도를 목표로 하고 있다”

KBL 대부분 구단이 그렇듯, 부산 kt 역시 몸 만들기에 한창이다. 오전에는 웨이트 트레이닝을 주로 하고, 오후에는 유산소 운동 프로그램이나 포지션별 트레이닝을 하고 있다.

지난 15일 오후. kt 선수단은 유산소 운동을 준비했다. 스트레칭을 한 후 3개 조로 나뉘었다. 각자 지역에서 운동을 준비했다.

한 개의 조는 반 코트에 투입된다. 반 코트에 지정된 5개의 꼭지점을 돌아 스피드를 측정받는다. 반대편 반 코트에 있는 다른 조는 양쪽 45도와 베이스 라인, 골대 밑을 기점으로 왕복 사이드 스텝을 실시한다. 남은 한 개 조는 코트 사이드 라인에서 왕복 달리기 및 왕복 사이드 스텝을 시행한다. 3개의 조가 3개 지역을 돌아가며 순환식 운동을 했다.

순환식 운동이 끝난 후, 전 선수단이 2개 조로 나뉘었다. 총 2개의 조가 번갈아 코트를 몇 바퀴 돈다. 일정 시각 내에 들어와야 하고, 후반부에 속도를 빠르게 해야 했다. ‘오래 달릴 때의 속도 조절’과 ‘오래 달릴 때의 심박수 회복 능력’을 확인하기 위함이었다.

훈련 프로그램을 작성한 한주영 kt 헤드 트레이너는 “유산소 프로그램을 한 지는 3주 정도 됐다. 7~80% 정도의 강도를 목표로 하고 있다. 스피드를 낼 수 있는 운동으로 진행했고, 페이스를 유지하면서 심박수도 최대로 유지할 수 있느냐에 초점을 뒀다”며 유산소 운동의 전체적인 방향을 설명했다.

세부적으로 들어갔다. 3개 조가 로테이션으로 진행했던 운동법부터 돌아봤다. 한주영 트레이너는 “선수들이 힘을 최대치로 내게 한 다음, 2분 정도 휴식을 준다. 그리고 다시 최대치를 발휘할 수 있느냐에 초점을 맞췄다”며 운동의 의미를 이야기했다.

이어, “짧은 거리 내에서의 뛰는 것과 방향 전환, 농구에서 나올 수 있는 동작들을 포함시켰다. 선수들이 가지고 있는 기본 심박수에 의거해, 거기에 맞는 운동 강도를 설정했다. 운동과 휴식을 번갈아할 때, 선수들의 체력이 어떻게 나오는지를 알아보기 위함이 컸다”며 세부적으로 말했다.

그리고 “농구는 기본적으로 한 경기에 6~7km 정도 뛴다. 출전 시간 38분의 선수를 기준으로 했을 때, 많이 뛰는 선수는 7km를 뛰는 걸로 한 논문에서 확인했다. 그 기준점을 가지고, 선수들이 얼마나 일정한 템포로 얼마나 오래 뛸 수 있는지를 측정하려고 했다”며 마지막 운동의 의미도 덧붙였다.

계속해 “선수들이 훈련에 소집된 지 4주차까지는 짧은 거리를 빨리 뛰는 것보다 오랜 시간 많이 뛰는 것에 초점을 맞춘다. 특히, 후반부 페이스를 올리는데 초점을 맞춘다. 뛰는 거리는 같은데, 시간을 얼마나 단축할 수 있느냐를 본다. 후반으로 갈수록 같은 거리를 빨리 뛰어야 한다는 뜻이다”며 마지막 운동의 궁극적인 의미도 이야기했다.

오후 훈련 후 만난 김민욱(205cm, C)은 “트레이너들이 훈련의 의미를 상세하게 설명해준다. 민첩성을 강화하고 체력 부담을 최소화하는데, 도움이 되는 운동이라고 하셨다. 7~80%의 강도로 하되, ‘빠른 방향 전환’과 ‘잔발을 최소화하라’는 조언을 해주셨다”며 이날 오후 운동에서 얻는 효과를 말했다.

트레이너 파트가 가장 중요하게 여기는 건 선수들의 건강이다. 구체적으로 파고 들면, 부상 없는 선수를 만드는 것이다. 최적의 방법을 찾기 위해 노심초사하고 있다. kt 트레이너진도 마찬가지였다.

한주영 트레이너는 “몸이 만들어지지 않은 상태에서 빠른 움직임을 하거나 강한 스트레스를 받으면, 선수들이 다칠 위험이 더 크다. 낮은 강도로 운동해도, 선수들이 다치지 않고 몸을 차근차근히 잘 만드는 게 중요하다”며 ‘부상 방지’를 최우선 과제로 말했다.

마지막으로 “선수들의 지금 신체 능력이 ‘100’이면, 시즌 때는 ‘120’의 힘을 내는데 도움을 주고 싶다. 그게 최종 목표이기도 하다”며 최종 목표도 말했다. ‘부상 없는 선수단’이라는 ‘탄탄한 돌다리’를 만들기 위해, kt 트레이너진은 사소한 요소도 두들겨보고 있었다.

[kt 체력 훈련 주요 내용]
1. 웨이트 트레이닝(오전)
- A파트 : 수평 움직임 웨이트
- B파트 : 수직 움직임 웨이트
- C파트 : 골반 중심 웨이트
2. 코트 런(오후)
- 워밍업
- SAQ(speed agility and quickness) : 스피드지구력(20m run/Z-run/5 con side step)
- PACE RUN(3, 4, 5 turn 20sec 3set) : 정해진 시간에 맞쳐 런닝

사진 = 손동환 기자

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