[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_어깨 충돌증후군과 관련된 운동

손동환 기자 / 기사승인 : 2021-05-06 11:14:04
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본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 4월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다. 오늘은 슛 동작에서 불편감을 느끼는 어깨 충돌증후군(impingement syndrome)과 관련된 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
먼저, 어깨라는 것은 의학적으로는 3개의 뼈(bone)와 4개의 관절(joint)로 이루어져 있습니다. 우리가 흔히 승모근(trapezius)만 알고 있지만, 사실은 어깨는 복합체이기 때문에 어깨 구조를 정확히 파악해야 합니다. 그래야 어디가 어떻게 문제를 안고 있는지를 정확히 알 수 있기 때문이죠.

위의 그림에서 알 수 있듯이, 어깨 관절은 총 4개로 표현되어 있습니다. 뼈는 총 3개로서 위팔뼈(humerus), 날개뼈(scapula), 쇄골(clavicle)로 구성된 것이 어깨입니다.
그렇다면 어깨 충돌증후군은 어디에서 나타날까요? 바로 ‘Glenohumeral joint’라고 쓰여지고, 아래 사진에 빨간색으로 테두리 쳐진 부분입니다.

충돌증후군은 내적과 외적으로 나누어 구분합니다. 하지만 쉽게 말씀 드리면, 말 그대로 뼈끼리의 충돌로 인하여 통증이나 손상을 유발시키는 증상입니다.
이 충돌증후군이 생기는 원인은 여러 가지가 있습니다만, 제가 경험한 바로는 대부분 날개뼈 움직임 저하와 승모근이라는 근육의 약화로 생기는 경우가 가장 많았습니다.
또, 우리가 어깨를 귀 옆에 붙이기 위해서는 팔만 움직이는 것이 아니라 날개뼈가 함께 위로 회전해 주어야 하는데, 팔만 들어올리면서 지붕처럼 덮고 있던 날개뼈에 충돌하게 됩니다. 그러면서 충돌증후군이라는 증상이 생기는 거죠.
충돌증후군은 회전근개 손상(rotator cuff tear)으로 이어질 수도 있습니다. 점차 큰 문제를 일으키는 문제아입니다. 그래서 팔을 들어 올릴 때 불편하거나 슛 동작 마지막 부분에서서 어깨가 찝히는 느낌이 든다면, 절대 간과하지 마세요. 나중에 더 큰 문제를 만들 것이니, 꼭 고치시길 바랍니다.

위 그림에서 알 수 있듯이, 우리가 팔을 귀에 붙이게 되면 관절가동범위는 약 180도 정도가 됩니다. 날개뼈가 60도 위쪽으로 위팔과 함께 회전해야만 가능한 범위입니다.
그러면 왜 날개뼈가 움직이지 않게 되는 걸까요? 바로 잘못된 자세로 인한 체형의 변화나 앞으로만 모아지는 가슴으로 인하여 생기는 근육의 기능 저하입니다.
많은 근육이 있지만, 충돌증후군과 관련이 깊은 근육은 바로 전거근과 승모근입니다. 그런데 이런 근육들은 사실 웨이트 트레이닝과 같은 부하 운동이 아닌 인지 운동을 먼저 해야 합니다. 근육을 깨우고 나서 저항을 줘야 발달을 하는 것이지, 그렇지 않으면 원래 쓰던 근육만 쓰게 됩니다.

그러면 충돌증후군에 효과적인 운동을 알아보도록 하겠습니다.
가장 먼저 해야 할 운동은 날개뼈 안정화 및 재위치화 운동입니다. 목과 관련된 운동만큼, 어깨 운동에서도 날개뼈의 움직임은 아주 중요합니다. 그런 점에서 위에 말씀드린 충돌증후군과 관련이 깊은 전거근과 승모근을 모두 운동시킬 수 있는 중요한 운동이기도 하죠.
위 사진에 있는 운동<영상 참조 ; 유튜브 ‘포랩’ https://m.youtube.com/watch?v=Bj4CSSwnMak>은 날개뼈를 재위치화시켜 목과 연결된 근육의 기능을 재활성화하는데 목적이 있습니다.
먼저 바르게 앉은 후 어깨를 으쓱하는 동작을 합니다. 유의사항은 1) 양쪽 어깨가 똑같은 속도와 똑같은 높이로 움직이게 노력해야 합니다. 2) 끝까지 올라갔을 때 1cm를 더 올린다는 느낌으로 조금 더 올려야 하며, 그 최대 높이 또한 양쪽이 같아야 합니다. 그 다음 제자리로 돌아온 후, 같은 방법으로 팔을 밑으로 뻗어 땅을 짚는다는 느낌으로 어깨를 내려줍니다. 이 때 등이 굽거나 상체의 변화가 있으면 안 되고, 팔이나 날개뼈만 밑으로 내려준다는 느낌으로 하셔야 합니다.

위 사진에 있는 운동은 날개뼈를 앞으로 내밀었다가 뒤로 당기는 운동입니다. 어깨가 너무 앞으로 굽어있는 체형을 가진 분들이 하면 좋은 운동입니다. 운동 방법은 팔을 90도보다 조금 높이 들어올린 후에, 척추를 앞으로 굽히지 않고 팔만 멀리 뻗는다는 느낌으로 날개뼈를 앞으로 밀어야 합니다. 그 후 다시 날개뼈가 서로 모인다는 느낌으로 뒤로 당겨오는 동작을 취해야 합니다. 이때 등이 굽는 것을 방지하셔야 합니다.
위의 운동은 근육의 강화에 초점을 맞춘 것이 아니라, 근 활성화(muscle activation)에 중점을 둔 운동입니다. 동작이 숙달이 되면, 탄력밴드나 덤벨과 같은 부하를 추가하여 운동하시면 됩니다. 벽에 등을 기대고 하셔도 되는 운동이기도 합니다.

그 다음으로는 일명 ‘펀치 운동 ; punch exercise’라고도 하고, 날개뼈 내밈 운동(scapula protraction)이라고도 합니다.<영상 참조 ; 유튜브 ‘포랩’ https://youtu.be/C_Mg-1TP5nU>
먼저, 편안히 누운 자세에서 무릎을 세워 줍니다. 무릎을 세움으로써 허리를 편안하게 합니다. 그리고 난 후 팔을 들어서 약 120도 정도 위로 들어올립니다.
해당 동작이 불편하시다면, 불편함을 느끼는 각도 바로 직전 각도까지 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 어느 정도 들었을 때 통증이 발생하면, 통증이 없는 각도에서 운동을 시행해야 된다는 뜻입니다.

팔을 들어올렸다면, 팔을 영상처럼 옆으로 살짝만 벌려서 운동을 시행해야 합니다. 그 이유는 가슴 근육의 간섭을 막고 전거근만을 사용하기 위함입니다. 가슴 근육을 쓰지 않게 하기 위한 또 다른 방법은 다른 손을 가슴에 대고 운동을 시행하는 것입니다.
말씀드린 것처럼 가슴근육이 움직인다면, 전거근을 정확히 사용하는지 파악하기 어렵습니다. 되도록 가슴 근육을 쓰지 않게끔 팔을 화살표 방향으로 날개뼈를 밀어줍니다.
이 운동은 전거근을 강화한다는 의미보다 활성화(activation)시킨다는 의미가 강합니다. 그래서 동작이 숙달되면, 부하를 적용하여 운동하시면 좋습니다.
이 운동을 하신 후, 다시 증상이 생기는지 아니면 증상이 없어졌는지를 테스트하셔야 합니다. 그런 후, 유의할 점이 2가지가 있습니다.
첫 번째, 증상이 개선되지 않았다면, 아직 운동의 효과가 나타나지 않았거나 동작이 제대로 수행되지 않았을 가능성이 있습니다. 포기하지 마시고 반복 연습을 통해 동작을 숙지해보시기 바랍니다.
두 번째. 증상이 개선되었다면, 운동을 바로 중지하지 마시고 최소 한 달 정도는 꾸준히 해주시는 것을 추천합니다. 그래야만 다시 재발하지 않을 가능성이 커지기 때문입니다.
운동하기 좋은 봄이 다가왔습니다. 많은 분들이 운동 의지를 다지는 시기이기도 하죠. 부디 통증이나 불편함 없이 운동할 수 있길 바라겠습니다. 감사합니다!

사진_항목별 하이퍼링크 참고, 유튜브 'FOR LAB' 화면 캡처
글_정문균 FOR LAB 실장

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