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[정문균의 리컨디셔닝] 운동 중 갑작스런 뒤꿈치 통증, 아킬레스건 파열을 알아보자

[바스켓코리아 = 편집부] 아킬레스 건 파열을 당한 사람들의 거의 공통된 말이다. 대부분 파열을 당한 당사자들은 이렇게 말을 하고 거의 똑같이 뒤를 돌아보고 난 후 앞으로 걸어 나가면서 쓰러진다.

아킬레스 건 파열은 선수만의 부상이 아니다. 스포츠에 참여하는 모든 사람들이 유의해야 할 부분이다.

아킬레스 건 파열은 사람마다 차이는 있지만, 아킬레스건 중에서도 피가 잘 통하지 않는 부분에서 파열을 일으킨다. 종아리 근육들이 아킬레스건에 모두 하나로 모여 뒤꿈치 뼈에 정지하여 붙는다. 정지부착점에서 약 2~6cm 위 부분은 피가 잘 통하지 않는 부분으로써 미세한 손상들이 있더라도 자연치유가 잘 이루어지지 않아 파열 부위는 대부분 거기에 생기게 된다.

또한, 그 전에 아킬레스 건염(achilles tendinitis)을 포함한 아킬레스 건병증(achilles tendinopathy)이 있었을 가능성이 크다. 건강한 아킬레스건이 갑자기 끊어질 이유는 없다. 또한, 발바닥의 통증이나 뒤꿈치가 아팠다든지 전조증상이 있었을 것인데 간과했을 수도 있다.

부상을 피하기 위해서는 단순히 스트레칭만으로는 조금 모자르다. 좀 더 효과적이고 과학적인 방법을 설명하고자 한다.

1. 족저근막을 풀어서 뒤꿈치 뼈가 앞쪽으로 이동하는 것을 막아야 한다.

오른쪽 그림에서 보면 뒤꿈치뼈를11 중간에 두고 족저근막이 짧아지거나 뭉치면 calcaneus(뒤꿈치 뼈)가 앞쪽으로 이동하고 그럼 아킬레스건이 더 당겨지게 된다. 그래서 족저근막을 문질러 느슨하게 해주면 뒤꿈치 뼈가 앞쪽으로 당겨지는 힘과 아킬레스건이 견뎌야할 스트레치 되는 힘을 줄여주는 것이다.

2. 종아리 근육을 풀어줘야 한다.

무작정 근육을 늘이기 보다는 소도구를 이용해서 마사지를 통해 근막을 이완시키는 게 먼저 일수도 있다. 그리고 적절한 압박은 혈액순환을 촉진시켜 열을 내는 효과가 있어서 근육을 풀어주고 난 이후 스트레칭을 하게 되면 효과가 더 좋을 것이다.

3. 그 다음 족저근막을 스트레칭 해줘야 한다.

족저근막을 스트레칭하면서 발끝을 무릎 쪽으로 더 올려서 종아리도 스트레칭을 함께하면 좋다.

4. 그 다음 위의 그림처럼 종아리 스트레칭(15초~30초)을 2종류로 시행한다.

스트레칭 ‘a’ 그림은 비복근(gastrocnemius)을 스트레칭 하는 법이다.

스트레칭 ‘b’ 그림은 가자미근(soleus)을 스트레칭 하는 법이다.

5. 마지막으로 계단을 올라서서 종아리를 늘리면서 힘을 주는 것이다.

1)번처럼 계단에 발 앞부분만 걸쳐놓고 올라선다(근육의 단축성수축운동).

2)번처럼 서서히 힘을 조금씩 조금씩 풀면서 천천히 내려간다(근육의 신장성수축운동)

이렇게 사전에만 관리만 잘하더라도 아킬레스건의 손상 위험도를 많이 낮출 수 있을 것이다. 또한, 족저근막염을 포함한 불편감을 가지고 있더라도 이렇게 한다면 완화하는 데 큰 도움이 될 것이다. 또한 추운 겨울에는 몸의 연부조직과 근육들이 모두 굳어 있기 때문에 웜업(warm-up)시간을 길게 가지고 스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 모두 포함하여 하는 것이 좋다.

운동에 잘 참여하지 않는 일반인에게는 누군가가 다치는 건 부상의 정도와 상관없이 마음이 아프다. 다친 당사자도 힘들겠지만, 지켜보는 사람도 정도를 논할 수 없을 만큼 마음 아프기 때문에 항상 운동하기 전에 적절한 리컨디셔닝(보강, 준비운동, 부상방지운동)을 해놓기를 바란다.

글, 사진 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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