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[정문균의 리컨디셔닝] 앉아서 심폐지구력을 올릴 수 있는 심폐훈련 노하우!! (2)

[바스켓코리아 = 편집부] 전 편에는 심폐지구력을 높이기 위한 준비단계에 불과하다. 우리가 호흡을 할 수 있는 이유는 호흡을 하게끔 만들어주는 호흡근육들 때문인데 자주 쓰지 않거나 운동을 중단하는 등 운동을 하지 않게 되면 호흡근육들은 잘 쓰이지 않게 되어 그 능력이 감소된다.

그렇기 때문에 마냥 뛰는 것보다는 호흡근육들을 먼저 활성화 시킨 후에 저항을 높여 운동을 시켜줘야만 저자가 말하듯 앉아서 심폐지구력을 올릴 수 있을 것이다.

비유를 하자면 완벽하고 고난이도의 드리블과 스킬을 구사하기 위해서는 눈을 감고도 손으로 공을 가지고 놀 만큼 친숙도를 높인 후 걸으면서 드리블, 뛰면서 드리블, 손 바꿔가면서 드리블 등의 단계로 넘어가는 것처럼 호흡도 그냥 냅다 뛰면 되는 것이 아니라 순서가 있다는 말이다.

폐는 근육이 없다. 그렇기 때문에 호흡과 관련된 근육들이 활동을 해야 우리는 체내의 압력차이로 인해 공기를 받아들이기도 내보내기도 하는 것이다.

그럼 당연해지는 것은 호흡근육들을 많이 동원하여 쓰게하는 운동을 먼저 하면 되는 것이다.

근육들을 많이 동원하고 그 근육들을 발달 시키면 호흡은 수월하게 할 게 뻔하다.

오늘 소개할 부분은 전 편에서도 소개했던 흉곽확장 호흡과 이번 편에 소개할 복식호흡을 더한 복합 호흡이다. 흉곽확장 호흡은 갈비뼈들이 좌우 또는 전후로 확장되었다가 다시 줄어드는 호흡법이고, 복식호흡은 횡격막 하강운동이라고 생각하면 된다.

횡격막은 보통 1cm정도 움직이는 것으로 알려져 있지만, 복식호흡을 통해서 움직인다면 7cm까지 움직인다는 연구도 있다. 횡격막은 코어(core)에서도 중요한 역할을 담당하고 있고 허리통증이나 허리질병과도 밀접한 관계를 가지고 있기 때문에 여러모로 발달을 시켜야 하는 것이다. 그래서 이렇게 횡격막을 복식 호흡을 통해 운동시킨다면 심폐지구력은 물론, 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것으로 보인다.

<횡격막을 튼튼하게 하는 호흡법>

바르게 앉은 자세에서 한 쪽 손은 흉곽에 손을 대고, 다른 한 손은 배위에 올려놓는다.

공기를 들어마실 때는 코로 들이마시고, 짧고 강하게 들이 마시는 것이 아니라 길고 천천히 들어마신다. 이 때, 가슴은 부풀어 오르거나 커지지 않게 해야 하며 반대로 배는 공기가 몸 속으로 들어오는 만큼 부풀어 올라오르게 해야한다.

다시 내 뱉을 때도 천천히 길게 입으로 내뱉으며, 가슴은 움직이지 않고 배가 마치 바람빠지는 풍선처럼 서서히 줄어들어야 한다.

들이 마시는 숨도 그렇게 내뱉는 호흡도 끝까지 내뱉고 끝까지 들이 마신다는 생각으로 해야만 효과가 좋다.

<복합운동 방법>

https://youtu.be/-599nGAAMzA

두 가지 방법의 호흡법이 자연스러워질 만큼 충분히 연습을 한 후에 이 두가지 호흡법을 한꺼번에 하는 것이다. 처음에는 당연히 쉽지 않을 것이다. 이제껏 내가 하고 싶은 방식으로의 호흡법만을 사용해 왔기 때문에 이러한 방법들은 친숙하기 보다는 어색하고 잘 되지 않는 것이 어쩌면 당연할지 모른다. 하지만, 호흡은 사람이 살아가는 데 있어서 필수적인 요소이기도 하고 스포츠나 운동상황에서도 아주 중요한 요소이기에 꼭 한번 시도 해보기를 바란다.

다음 시간에는 이제 호흡근육에 아령을 다는 법을 소개하도록 하겠다. 호흡의 리컨디셔닝 또한 근육의 활성화 다음은 저항을 가해 보강운동을 하는 것이기 때문에 이번 편과 저번에 게재한 칼럼을 통해 충분히 호흡근육을 쓰는 법을 연습해 놓기 바란다.

사진, 글 = 정문균 fFOR LAB 재활센터 실장 

편집부  basketguy@basketkorea.com

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