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[정문균의 리컨디셔닝] 앉아서 심폐지구력을 올릴 수 있는 심폐훈련 노하우!!

[바스켓코리아 = 편집부] 차가워진 바깥공기 속에서 조금만 뛰어도 목에서 쇠 맛(?)이 나는 것처럼 느끼게 되는 계절이 왔다. 차가워진 공기 속에서 기본적인 달리기만 하더라도 목이 따가워지는 계절인데다가 실내가 아닌 야외에서 농구를 한다는 것이 부담스러울 수밖에 없다.

이런저런 이유로 활동량을 줄이게 되면, 첫 번째로 감소되는 것이 심폐지구력이다. 사실 농구스킬에 대한 감각은 어느 정도만 하면 예전만큼은 아니더라도 그에 가깝게는 빨리 돌아오지만 심폐지구력과 순발력은 금방 사라지게 되며 다시 그 능력을 끌어올리기가 쉽지 않다.

심폐지구력은 산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후에 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말하는 것인데 산소를 체내로 유입하고 이산화탄소를 내뱉는 행위를 우리는 호흡이라고 한다.

인체가 ‘호흡’ 이라는 것을 하기 위해서는 일반인들이 알고 있는 것처럼 폐(lung)만 움직임이는 것이 아니라 호흡을 하게 하는 ‘호흡근육’은 따로 있다. 숨을 들이 쉴 때에는 횡격막과 늑간근, 소흉근 등이 쓰이고, 숨을 내 쉴 때에는 복횡근과 외·내 복사근 등이 쓰이게 된다.

쉽게 말하자면, 새장과 새를 생각해 보면 조금 더 쉽게 이해할 수 있다.

새의 이름은 “공기”이고 새 장의 이름은 “흉곽”이다. 새가 새장 속으로 들어갈 때 확장을 하게 되면 새는 많이 들어가게 되고, 반대로 새가 바깥으로 나갈 때 새장이 꽉 조여 온다면 새들은 빨리 나가게 될 이다.

폐가 공기를 받아들이기 위해서는 폐가 팽창을 해야 하고 흉곽이 알아서 확장을 해주면 부하가 없겠지만, 흉곽을 확장시키는 근육이 쓰이지 않는다면 폐가 뼈를 밀어내면서 공기를 들이 마셔야하기 때문에 숨이 잘 들이 마셔지지 않을 것이다.

두 번째로는 체내에 있는 이산화탄소를 빨리 내보내기 위해서도 자연스러운 것보다는 강력하게 보내기 위해서 호기근들의 작용으로 인하여 폐를 쪼아준다면 숨을 빨리 들이마시고 내뱉을 수 있을 것이다.

이 말의 의미는 호흡을 빨리 할 수 있다는 것이고, 그런 능력은 체내에 존재하는 이산화탄소를 배출하고 산소를 흡입하는 교환 작용의 효율성이 좋아지는 것이다. 이러한 일련의 과정을 장시간 또는 많은 반복에도 지치지 않는 능력이 심폐지구력이다.

추운 겨울날에도 앉아서 할 수 있는 몇 가지 방법만으로도 호흡근을 단련할 수 있을까?

할 수 있다! 당연히~! 쉽게~!! 그래서 자주! 매일매일 할 수 있다! 하면 기분도 좋아진다!

정확하게 말하자면, 폐를 운동시키는 것이 아니라 이건 폐가 쉽게 공기를 빨아들일 수 있게 흉곽을 벌리고, 폐가 이산화탄소를 빨리 뱉으라고 흉곽을 쪼여주는 근육운동이다.

운동의 방식은 다양하고, 어떤 자세에서 운동을 하느냐에 따라 그 효과도 차이를 나타낸다.

오늘 소개할 호흡근육에 대한 운동 방식은 흉곽호흡 운동법이다.

1. 의자를 준비하고 앉는다. 옆쪽에서 보았을 때 이상적인 자세를 취하기 위하여 골반을 전후좌우로 움직여 중간 지점을 찾는다. 그런 후 인형 뽑기를 하듯이 누가 내 머리를 하늘위로 끌어올린다는 느낌으로 정수리를 하늘 위로 밀어 올린다.

2. 그런 후 흉곽에 저항밴드를 감고 쪼여 매어 흉곽을 압박한다.

3. 그리고 흉곽을 벌린다는 느낌으로 호흡을 들이 마신다. 이 때, 저항밴드가 늘어나는 것과 내 흉곽이 커지는 것을 보면서 호흡을 하면 된다.

https://www.youtube.com/watch?v=YarPnMNL6Rk&feature=youtu.be

무엇이든 과유불급이다. 쉽다보니 한 번에 많은 횟수를 하면 안 된다. 처음 할 때에는 20번을 기준으로 잡고 실시하되, 난이도에 따라 그 수를 늘여 가면 된다. 어느 정도의 운동량이 증가하게 되면 세트 수를 늘려서 운동하면 된다.

오늘 소개한 운동법은 정확하게 말하자면 흉곽호흡을 실시하는 방법을 소개한 것이다. 흉곽호흡을 실시한 것은 위에서 설명한 근육을 활성화 시키고자 하는 것이며, 다음 편에는 근육에 쉽게 저항을 줄 수 있는 방법을 소개하고자 한다.

글, 사진 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장

편집부  basketguy@basketkorea.com

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