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코어 운동의 대명사, 플랭크(plank)!! 제대로 알고 하자!!

[바스켓코리아 = 편집부] 코어근육(core muscle)은 쉽게 말해 폭발적으로 움직이는데 직접적인 영향을 주지 않지만, 폭발적으로 움직이기 위해서는 아주 중요한 근육이다. 직접 코어근육들이 수축과 이완을 하여 움직임을 만들어 내지는 않지만, 폭발적인 움직임에도 신체를 안전하게 잡아주며 흐트러지지 않게 뼈를 안정화시켜주기 위해서는 중요한 근육이다.

코어근육은 정의하는 사람마다, 또는 의미를 두는 사람마다 조금씩의 차이는 있지만, 일반적으로는 몸통을 중심으로 형성된 아주 깊은 곳에 위치한 근육이다. 피부에 가까운 것을 표면근육이라 정의한다면, 뼈 가장 가까이에 위치해서 아주 작은 움직임을 만들거나 우리가 움직일 때 뼈들의 정렬을 맞추어 안정성을 맡아주는 근육을 코어라 말할 수 있다.

이러한 코어근육들이 제 기능을 하지 못한다면 부상의 위험은 물론 여러 가지 병인의 원인이 되는 것이다. 체형의 불균형을 야기하거나 허리의 추간판 탈출과 같은 질환을 가지게 하기도 하며, 힘을 제대로 표출해내지 못하는 결과를 초래하기도 한다.

코어근육들은 제 기능을 하기 위해서 특별한 운동프로그램이 필요하다. 이 코어근육들은 특성상 느리게 작동되어 빠른 운동속도나 강한 움직임에는 동원되지 않는다. 오히려 빠르거나 강한 움직임에는 표면근육들이 담당하여 코어근육은 쉬게 되고 표면근육들만 더 운동이 되는 경우가 되는 것이다. 표면근육들이 과도하게 발달되면, 코어근육들은 할 일이 줄어들어 우리 몸은 감소를 시켜버리게 되고, 과도하게 감소된 코어근육들로 인하여 체형의 변화는 물론, 뼈의 부정렬로 인한 병인의 위험에 노출되거나 부상의 위험도가 자연스레 커지게 되는 것이다.

코어 운동은 무수히 많다. 호흡을 통해 코어를 강화 시킬 수도 있고, 바른 자세를 유지하는 그 자체로도 코어는 활성화 될 수 있다는 것을 알아야 한다. 일반적인 복근 운동이나 동적인 운동에서는 코어근육의 활성화를 이끌어내기 힘들다.

코어근육을 강화시키는 운동 중에 대명사로 불리우는 것이 플랭크(plank)라는 운동이다. 하지만, 방송 매개체에서나 일반적으로 소개되는 부분에 대해 저자는 의문을 만들어낸다. 그 의문은 플랭크(plank)는 중력이라는 힘을 이용하여 신체를 무게(weight)삼아 엎드렸을 때도 바른 정렬을 유지하는 것이 플랭크 운동의 본질이 아닐까?

두 번째는 아무리 움직임이 없이 바른자세를 유지하는 운동이라 할지라도 척추(spine)를 제외한 발목, 무릎, 골반, 어깨 관절이 모두 쓰이는 형상이라 단일관절의 움직임을 만들어내고 플랭크를 시행했을 때 최고의 운동효과를 내는 것이 아닐까?

이러한 의문점 없이 제대로 된 동작이 아닌 그냥 동작을 억지로 만들어내어 많은 시간을 견디는 것만 강요하는 것이 아닌가? 그러면 오히려 더 몸을 망가뜨리는 것은 아닐까? 오래 견디는 것은 그 다음이 아닐까....

그래서, 이제껏 소개한 프로그램을 토대로 움직이는 방법을 소개하고 그 다음 플랭크 동작을 완성하는 방법을 소개하고자 한다.

<운동 순서>

목의 내밈과 들임(neck protraction and retraction) https://youtu.be/MKnhGMb4Fns

-주의 사항= 펠빅 셋팅으로 바른 자세, 몸의 기울임과 어깨의 동요가 없어야함.

2. 푸쉬업 플러스(https://www.youtube.com/watch?v=i4FmcOlo52w)

3. 골반 전방회전과 후방회전(pelvic anterior tilt and posterior tilt)

https://youtu.be/jcXUTxUY-EA

4. 대퇴사두근 고정강화운동(https://www.youtube.com/watch?v=ioqBt006F4w)

5. 플랭크(plank)(https://youtu.be/YlYuZmcMyjw)

글, 사진 = 정문균 FOR LAB 재활센터실장 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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