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[정문균의 리컨디셔닝] 강한 어깨를 위한 안정화 운동-3

[바스켓코리아 = 편집부] 강한 어깨를 갖기 위한 운동 3편이다. 저번 시간에는 자신의 체형에 맞게 운동하는 방법을 알려줬다면 이번편에는 회전근개에 대해 좀 더 적극적인 운동을 해야한다.

저번시간에는 4개의 회전근개 근육 중 극상근(supraspinatus)을 강화하는 운동을 해보았다면 나머지 3개의 회전근개 운동에 대해 소개하겠다. 회전근개는 위팔뼈(humerus)를 날개뼈(scapula)에 고정시키는 역할도 하지만 부착되어 있는 위치와 근육의 주행 방향에 따라 위팔뼈를 안으로 돌리거나(internal rotation,내회전) 밖으로 돌리는(external rotation,외회전) 등의 움직임을 만들어낸다.

그렇기 때문에 근육의 해부학적인 사항을 고려해서 운동을 해야하고 조금 더 세부적으로 말하자면 근육의 주행방향을 정확하게 맞추어야만 그 특정 근육을 집중 공략할 수 있다.

오늘은 극상근을 제외한 나머지 근육을 강화시키는 운동법에 대해 소개하겠다. 앞서 말한 바와 같이 가동성이 큰 만큼 다방향에서의 불안정성이 존재하고 어떠한 동작에서 부상을 당하기 쉬운 관절이다. 그 중에서도 위팔뼈가 회전하면서 많이 부상을 당하는 만큼 그 특정 동작에 대한 운동을 해봄으로써 그 상황에서 좀 더 안정화되고 강한 어깨를 만들어보도록 하자.

이 운동은 한 쪽 팔을 몸에서 편안하게 내린 상태에서 팔꿈치는 90도로 구부리고 저항 밴드를 이용하여 안쪽과 바깥쪽으로 당기는 운동이다. 이때 어깨와 팔꿈치가 고정되어야 정확한 위팔뼈의 돌림이라고 할 수 있기 때문에 팔꿈치가 몸에서 떨어지는 것을 방지하기 위해 팔꿈치와 몸 사이에 수건을 대고 실시한다 <사진 1> <사진2>

 

이 동작이 숙련되었을 경우, 다음 단계로 더욱 어깨에 불안정함을 주기위해 팔을 들어 90도 벌린 상태에서 안/바깥쪽 돌림을 실시하게 된다. 이 때에도 전 편에서 말했던 바와 같이 어깨가 안전한 각도인 ‘SCAPUAR PLANE’에서 운동을 하는 것을 추천한다 <사진 3>.

이러한 동작들이 능숙해지면 날개뼈를 뒤로 붙인 상태에서 실시해보는 것도 좋다 <사진 4>.

왜냐하면 날개뼈를 뒤로 모으는 근육의 약화는 날개뼈가 비정상적인 위치에 있게 되어버리고 그것은 결국 어깨 손상을 유발하는 중요한 요인이 되기 때문이다.

사진으로만 설명하기 어려운 부분이 있다. 아래의 링크주소로 접속하게 되면 좀 더 정확한 운동지도를 받을 수 있을 것이라 생각한다.

유튜브: https://youtu.be/GnYWSSXHMrI

글, 사진 제공 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장 

편집부  basketguy@basketkorea.com

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