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[정문균의 리컨디셔닝] 강한 어깨를 위한 안정화 운동-2

-내 체형에 맞는 운동을 해야한다!!-

[바스켓코리아 = 편집부] 강한 어깨를 갖기 위한 운동 2편이다. 날개뼈가 제 위치에 놓여졌다는 것은 양쪽의 날개뼈 위치가 같아야 하며, 날개뼈의 모서리가 과도하게 돌출되지 않은 상태이다.

어깨 복합체에서 손상이나 부상 빈도가 가장 많은 관절은 상완와관절로써 불안정성이 큰 만큼 움직일수 있는 범위도 크다. 이 관절에서의 안정성을 담당하는 연부조직들은 많으나 움직임과 안정성 두 개를 담당하는 아주 중요한 구조물은 회전근개(rotator cuff)이다. 회전근개는 총 4개의 근육을 통칭하는 것이고, 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis)을 말한다.

이 근육들은 불안정한 구조물인 어깨를 보강하고 적절하게 움직이면서 안정성을 도모하는 중요한 역할을 하기 때문에 약화가 되면 어깨는 그만큼 부상의 위험에 노출되어 있는 것이다.

또한, 이 근육들은 모두 날개뼈에 시작해서 위팔뼈에 붙기 때문에 날개뼈의 위치에 따라 운동하는 방향도 다르게 해야 한다. 방송이나 인터넷 매개체에서 하는 모두 똑같은 운동은 오히려 해가 될 수 있기 때문에 개인적인 특성을 고려해서 운동하는 것이 좋다.

위에 보이는 그림은 어깨가 가장 안전한 각도이다. ‘SCAPULAR PLANE’ 이라고 써있는 방향으로 운동을 하게 되면 회전근개 중 극상근의 근력을 보강할 수 있다. 더 중요한 것은 대부분 그림만 보고 자신의 날개뼈의 위치를 확인하지 않고 운동한다는 것이다. 여기서 ‘SCAPULAR’는 날개뼈를 말하는 것이고, ‘SCAPULAR PLANE’은 날개뼈가 놓여진 면이란 뜻이다. 전 편의 말을 빌리자면, ‘항구의 위치를 정확하게 파악하고 배를 정박해야 된다’는 것이다.

어깨의 안정성을 도모할 수 있는 회전근개를 강화시킨다는 것은 그냥 동작만 따라 하는 것이 아니라 목표근육을 설정하고 그 근육만을 정말 특이적으로 강화하기 위해 전략을 짜야한다.

그렇지 않으면 오히려 ‘독이 되는 운동’을 열심히 하는 것일 수도 있다.

어깨운동을 한다는 것은 팔만 움직이는 것이 아니라 ‘항구’에 해당하는 날개뼈와의 관련성, 중요성을 인식해야 하고 무조건 동작을 따라하는 식은 오히려 독이 될 수 있다는 말이다.

나의 날개뼈의 위치와 각도를 인식하고 그 면과 방향대로 운동을 한다면 더 효과적인 운동이 될 것이다.

https://youtu.be/foQeZcgcRt0

글, 사진 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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