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[정문균의 리컨디셔닝] 크기만 큰 어깨? 강한 퍼포먼스 지닌 어깨로

[바스켓코리아 = 편집부] 만약, 지금 이 글을 읽기 전에 당신의 어깨가 멀쩡하다면 읽는 시간에 지금 당장 보강운동을 시작하는 것이 좋을 것이다.

“제일 좋은 방법은 다치고 난 뒤에 아주 좋은 약을 찾는 것보다 다치기 전에 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법이다.”

어깨는 움직일 수 있는 범위가 넓은 만큼 불안정한 관절이다. 농구를 할 때 몸싸움을 하거나 상대방과의 접촉이 잦아 손상 가능성이 큰 관절이기도 하다.

또한, 농구는 손을 머리 위로 올리거나 양 팔을 옆으로 넓게 벌려 상대를 수비해야하기 때문에 어깨를 다칠 가능성이 큰 것도 사실이다. 쉽게 생각해서 내 손이 내 몸을 기준으로 뒤로 가면 어깨는 탈구되기 가장 좋은 조건에 있는 것이다.

어깨는 앞쪽으로 많이 빠지기 때문에 손이 내 몸 뒤쪽으로 간 상태에서 큰 부하를 받게 되면 어깨는 빠지지 않더라도 연부조직들이 늘어나고 찢어져서 손상을 받는 것이다.

어깨를 움직일 때 불안한 느낌이 들거나 ‘만세’를 하는 것처럼 팔을 귀 옆으로 들어 올릴 때 통증이 느껴진다면 어깨의 문제가 있다는 뜻이다. 또는, 아래의 그림처럼 테스트를 해봐서 통증이나 불편감이 있다면 병원을 방문해 보는 것이 좋을 것이다.

(*빨간색 화살표는 힘을 줘야하는 방향이다)

하지만, 대부분 이러한 검사를 하지 않아도 불편감이나 통증이 있다. 그 말은 움직일 때 아픈 것이 아니라 가만히 있을 때 어깨부위가 욱신욱신 하다던가, 손과 손가락에 힘을 잘 못주는 현상을 겪게 되거나 팔꿈치 쪽(테니스 엘보우 lateral epicondylitis)에 작열감을 경험하게 되는데 그런 증상들은 국부적인 증상이기도 하지만, 어깨와 관련된 사례가 많다.

어깨에 이런 증상이 나타나는 이유는 많지만, 대부분 어깨관절에 불안정성으로 인해 생겨난 것이다. 조금 더 자세히 말하자면, 날개뼈(견갑골 scapula bone)와 위팔뼈(상완골 humerus) 사이 간격이 생겼거나 유격이 커진 것이라 추측할 수 있다. 뼈와 뼈 사이의 유격이 커졌다는 것은 관절을 감싸고 있는 인대나 근육과 건, 관절주머니의 손상이나 관절의 형태를 만들어주는 구조물들이 손상을 받았을 가능성이 있기도 한 것이다.

그렇기 때문에 그럴 때는 병원을 찾아 의사의 진료에 따라 구조물 회복에 힘을 써야하는 것이 당연하다. 그리고 난 후에는 기능성 회복에 힘을 써야 일상이나 스포츠 현장으로의 복귀가 가능하다고 할 수 있으며, 구조물 회복은 대부분 손상된 부위나 그 크기, 정도에 따라 틀려지게 되고 어떠한 안정기가 되면 기능적인 회복을 위해 회전근개(rotator cuff muscle)강화 운동을 해야 한다.

우리는 어깨가 아프면 어깨만 치료하려 한다. 그것도 틀린 방법은 아니다. 통증을 줄여서 움직일수 있는 조건을 만들어주는 것은 나쁘지 않다. 하지만, 인체는 연결 체계이기 때문에 신체 전반에 걸쳐 잘못된 요인을 파악해야한다. 하지만, 이것은 전문가의 일이라 일반인들이 쉽게 접근하기 어렵다.

쉽게 말해, 회전근개 운동과 더불어 날개뼈 주위의 있는 근육들을 적절히 운동시켜줘야만 강한 어깨와 손상위험이 적어든다고 할 수 있다.

패스를 하거나 공을 가로챌 때, 슛을 하기 위해 머리 위로 손을 올리거나, 체스트패스를 하는 동작들은 어깨의 무리를 주게 되고, 특정근육만을 쓰게 되어 어깨의 안정성을 담당하는 근육들은 자연스레 안 쓰게 되는 것이다. 그렇게 되면 쉬고 안 쓰는 근육들의 기능은 퇴화가 되고, 퇴화가 된 근육을 가진 어깨는 더 이상의 기능을 하지 못하고 덜그럭 거리면서 통증을 만들어내는 것이다.

어깨의 안정성을 담당하는 근육들은 무거운 무게를 이용하여 운동을 하게 되면 쉬어버린다. 퍼포먼스를 담당하는 근육들이 발달을 해버리면 자신들이 굳이 필요하지 않다고 판단하고 쉬어버리게 되고 안정성은 떨어지게 된다. 안정성을 담당하는 근육들의 또 다른 특성은 특정각도에서만 활성화 된다는 것이고, 쉽게 말해서 운동 자세에 따라 안정성을 담당하는 근육들이 쓰일 수도 있고 안 쓰일 수 있다는 것이다.

다음 시간에는 어깨를 안정화 시키는 운동에 대해 알아보도록 하겠다.

글, 사진 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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