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[정문균의 리컨디셔닝] 빨리 움직이고 싶어? 점프 높게 하고 싶지? 플라이오메트릭 운동해!

[바스켓코리아 = 편집부] 플라이오메트릭 운동은 트레이너에게는 아주 보편적으로 알려져 있고, 점프력이나 파워를 발달시키는 운동이다.

1970년대부터 동구권에서 시작된 이 운동은 육상선수들에게 적용되어 폭발적인 움직임을 만들어내면서 오늘날에까지 사용되어져 왔으며, 선수들에게는 아주 지겨울 정도로 많이 하는 운동 중 하나일 것이다.

이 운동은 간단히 말해 점프를 반복적으로 하는 운동과 비슷한 형태인데, 그냥 따라 하기보다는 그 속에 숨겨진 과학적 비밀과 노하우를 알고 한다면 효과는 몇 배 이상 차이가 날 것이다.

간단하게 말하면 “점프! 점프! 점프!”

점프만 계속한다면 아마 무릎이나 발만 아플 것이다. 사실 점프를 반복적으로 한다면 순간적으로는 힘이 강해지고 점프하는 높이도 아마 높아질 것이다. 이것은 체중을 이용하여 과부하를 줘 운동한 효과일 뿐일 것이다.

플라이오메트릭 운동은 크게 두 가지를 기억해야 한다.

첫 번째는 내 무릎과 엉덩이와 발목을 얼만큼 구부렸는지 폈는지 알 수 있는 능력이 아주 크게 발달해서 운동능력이 커지게 된다. 어려운 말로는 ‘고유수용 감각’이 발달한다고 얘기한다.

두 번째는 구부렸다가 펼 때의 시간이 단축된다. 그 말은 그만큼 동작이 민첩해지고 높은 점프력을 만들어낸다는 것이다.

그러기 위해서는 운동법에 대해 제대로 알아야 한다.

단순히 반복적인 점프는 근육신경에 어떠한 자극을 주지 못한다. 자극을 주지 못한다는 것은 근육신경도 지루해져서 더 이상 변화하지 않는다는 것이고, 신체는 발달하지 않는다는 것이다. 그래서 효과를 극대화기 위해서는 우리는 무게를 달리 하거나 높이를 다르게 한다. 하지만, 처음하는 사람이나 능력이 그만큼 되지 않는 사람이 바로 이 방법으로 운동하다가는 부상을 당할 수 있다. 그럴 때는 운동리듬을 다르게 하는 것이 부상의 위험을 최소화하면서 운동효과를 높일 수 있는 방법이 될 수 있다.

먼저 첫 번째, 편안하게 서 있는 자세에서 천천히 내려앉았다가 2초간 머무른다. 머무른 후 내려갈 때와 똑같은 시간으로 일어서서 다시 편안한 자세로 돌아간다.

두 번째, 내려앉아서 다시 오르기 전 머무르는 시간 2초를 1초로 단축한다.

세 번째, 같은 방법으로 0.5초, 0.3초 이런 식으로 단축을 해나가는 것이다.

이 머무르는 시간을 전문용어로 아모티제이션(amortization)이라고 하고, 플라이오메트릭 운동의 핵심이라고 부른다.

이 아모티제이션 시간이 짧아지면 짧아질수록 몸은 빠르고 파워있게 움직여지는 것이다.

근육이 늘어나면 다시 짧게 수축을 하는데 여기에서 지연되는 시간이 아모티제이션 시간임으로 빨리 늘어났다가 빠르게 짧아지면 움직임속도가 빨라지는 것은 당연한 일이다.

두 번째, 내려 앉았다가 일어서기 전 머무르는 시간을 조금씩 단축시키면서 하는 방법은 그대로 유지하되, 천천히 내려앉았다가 빠르게 일어서는 동작을 해보는 것이다.

세 번째는, 동일한 시간 단축방법으로 빠르게 내려앉고 빠르게 일어서는 방법으로 훈련하는 것이고, 네 번째 비로소 점프를 이용해서 운동을 하는 것이다.

두 종아리와 두 허벅지, 엉덩이로 함께 땅을 힘껏 밀어 몸을 공중으로 띄우는 것인데, 똑같이 내려앉았다가 일어서기 전 지연되는 시간(아모티제이션)을 줄이려고 노력하면서 운동한다면 아마 여러분은 폭발적인 움직임과 높은 점프력을 선보일 것이다.

글 = 정문균 재활센터 FOR LAB 실장, 사진 제공 = KBL 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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