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[정문균의 리컨디셔닝] 잘못된 스트레칭, 본 운동에 독 될 수 있어

[바스켓코리아 = 편집부] 우리는 운동이나 스포츠에 참여하기 전에 부상을 예방하려고 스트레칭을 시행한다. 누가 말하지 않아도 운동하기 전에는 간단하게 목과 허리, 손과 무릎, 발목을 자연스럽게 돌리는 행동을 하거나 허리를 숙여 땅을 손으로 짚거나 움직이면서 깡충깡충 뛰기도 한다. 이러한 행동은 배우지 않더라도 이미 습득되었던 행동들이고 스트레칭 효과에 대해서 일반사람들도 수준이상으로 알고 있다.

스트레칭은 짧아진 근육과 건을 늘이거나 관절과 근육 속으로의 혈류량을 증진시킴으로써 신체의 온도를 높여 손상을 예방하는 효과를 가지고 있다. 이렇게 좋은 스트레칭은 간과되기 쉬운 사항들이 몇 가지 있다.

첫 번째, 몸을 데워주는 시간 즉, 웜업(warm-up)시간을 가지지 않으면 스트레칭을 할 때 근육이 손상될 수 있다. 몸이 차갑거나 내가 느끼기에 살짝 더운 상태가 아니라면 근육이 뻣뻣한 상태라고 예상할 수 있다. 근육이 뻣뻣하거나 온도가 높아서 늘어날 조건이 안 된 상태에서 시행하는 스트레칭은 근육이나 건을 강제로 늘이는 행동에 불과해 손상의 가능성을 제공하는 격이 되는 것이다. 스트레칭 전에는 몸의 온도를 적절하게 올리는 걷기나 간단한 조깅, 자전거 타기 등으로 근육의 온도를 올려놓는 것이 좋다. 특정동작을 크지 않고 작은 범위에서 반복적으로 움직여 근육의 온도를 올려놓는 것도 좋은 방법이다.

두 번째는, 반드시 운동 후에도 스트레칭을 시행해줘야 한다. 일반적인 움직임이나 일상생활에는 근육이 수축-이완하는 횟수도 적을뿐더러 수축 하는 힘 또한, 크지 않았기 때문에 손상 되지 않지만, 운동이나 스포츠 활동을 할 때에는 반복적이고 강력한 힘으로 근육이 수축과 이완동작을 하였기 때문에 스트레칭을 해줌으로써 피로물질을 순환시키고, 손상 받아 흐트러진 근육들의 섬유결을 재배열 시켜주는 것이 근육통이나 피로감을 감소시킬 수 있는 방법이 될 수 있기 때문이다.

이렇게 유익한 스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 구분된다. 정적 스트레칭은 관절이 움직일 수 있는 최대 지점까지 가서 수 초간 정지하고 있다가 원래의 자세로 돌아오는 것을 말하는 것이고, 동적 스트레칭은 실제 동작을 시행하면서 스트레칭을 시행하거나 관절의 끝 지점에 정지하지 않고 자연스러운 동작과 어우러져 스트레칭 하는 형태이다.

스트레칭에 대한 과학적 연구는 2000년 이후부터 활발히 진행되어 왔다. 일반적으로 많이 시행되는 정적스트레칭은 근육과 건, 관절 낭과 인대 등을 이완시켜 부상예방에 도움이 될지는 몰라도 근육의 힘 생성에는 부정적 효과가 난다고 주장하는 연구들이 많다. 근육이 최대로 많이 늘어나 있는 상태에서 정지해 있는 것은 근육의 손상의 가능성과 점탄성의 감소가 일어나기 때문에 힘을 생성해내지 못한다는 주장이다. 점프 동작이나 여러 가지 순발력(power)을 측정하는 실험에서 힘이 감소하거나 그대로인 것을 확인하였다. 힘의 감소는 운동이나 스포츠 활동에서 부상요인 중 큰 비중을 차지하는데 그렇다면 스트레칭을 하면 안 되는 것인지에 대한 의문이 든다. 의문에 대한 답은 바로 동적 스트레칭이다.

동적스트레칭은 리드미컬하고 신체전반을 다 쓰는 특징과 특정 스포츠 활동의 동작을 시행하면서 스트레칭을 하기 때문에 예행연습의 기회를 제공하기도 한다.

근육에 혈류공급을 증가시키고, 혈액순환을 촉진시키는 효과 등을 나타내며 정적스트레칭과 동적스트레칭에 대해 비교 연구한 결과들에서도 동적스트레칭이 점프력과 순발력 등에 효과가 더 큰 것으로 나타났다.

일반적으로 사용하는 정적스트레칭은 사실 몸에 좋은 효과를 나타내지만, 운동을 즐기거나 스포츠에 참여하는 사람에게는 적절치 않을 가능성이 크다. 물론, 스트레칭을 하지 않는 것보다는 하는 것이 건강에 훨씬 이득인 것은 분명하나 내 목적에 맞는 스트레칭을 선택하여 시행하는 것이 즐거운 스포츠 활동을 안전하게 지속할 수 있을 것이라 생각한다.

일반인들이나 아직 동적 스트레칭을 경험해보지 못한 독자를 위해 다음 이 시간에는 동적 스트레칭에 대해서 조금 더 알아보는 시간을 갖도록 하겠다.

글 = 정문균 재활센터 FOR LAB 실장, 사진 제공 = KBL  

 

김우석  basketguy@basketkorea.com

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