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[정문균의 리컨디셔닝] 전방십자인대 손상 후 복귀까지의 세 번째 걸음!

[바스켓코리아 = 편집부] 보행은 인간의 가장 기본적인 동작이며, 신체를 다른 곳으로 이동하기 위한 수단이다.

무릎을 다쳤다고 절뚝걸음(limp gait pattern)을 하게 되면 골반이 틀어져 허리 통증이 생겨날 수도 있고 몸 전체의 정렬이 틀어져 다른 정형외과적 질환을 얻을 수 있다.

지난 편에 했던 동작들은 바로 보행을 하기 위해 준비하는 동작이었고, 보행이 정상적으로 돌아오게 되면 기능적인 운동을 해주어야한다. 보행은 한 발이 지면에서 떨어져 있고, 다른 한발은 지면에 붙어있는 형태이기 때문에 한 발로 서서 균형을 잡을 수 있어야 보행 운동을 안전하게 할 수 있다. 손상 후 긴 침상 휴식이나 수술 후에는 근육의 감소는 물론 근력의 감소도 빠르고 크게 나타나기 때문에 바로 보행훈련을 하는 것은 재손상의 위험성을 높이는 것이라 할 수 있다.

보행이 정상적으로 이루어지면 비로소 기능적인 운동을 해야 한다. 여기서 기능적이라고 하는 것은 농구에 대한 스킬을 말하는 것이 아니라 근육의 기능인 것이다.

단순한 운동에서 복잡한 운동의 형태로, 무게 없는 상태에서 무게를 추가하거나 동작들의 다양화를 통하여 신체 한부분만을 운동시키는 게 아니라 전반적인 운동을 하는 것이다.

1. 계단 오르기(stair up)

근육의 위축과 근력의 감소가 있는 상태에서 바로 계단을 오르는 것은 위험한 일이다. 그렇기 때문에 먼저 선행적으로 운동을 해서 준비를 해야 한다. 처음에는 낮은 턱을 만들어 자연스럽게 올라가는 연습을 한다. 엉덩이를 과도하게 들어서 올라가거나, 무릎을 굽히지 않고 계단을 올라가는 등의 계단 오르기 자세를 수정하는 것이다.

https://www.youtube.com/watch?v=wiJk0JFnPfM&t=4s

2. 스타 밸런스 운동(한 발로 여러 방향으로 뻗기)

이제 한 발로 체중지지도 할 수가 있고, 평형성도 외발서기로 1분 정도 견뎌낼 수 있는 능력이 생겼다면 조금 더 활동적으로 운동할 필요가 있다. 그럴 때 하는 것이 스타 밸런스 운동이다. 이 운동은 평형성을 길러줄 뿐만 아니라 지지하는 쪽의 발가락부터 머리끝까지 골고루 한꺼번에 운동하게 되는 형태이다.

https://www.youtube.com/watch?v=XxrchPtuoPw

3. 런지 4방향 운동(lunge 4D)

런지 4방향 운동은 가는 방향의 다리 쪽에 체중이 실리게 되며, 내려가는 깊이에 따라 부하량과 난이도가 달라진다. 체중을 이동하고, 신체 무게균형을 깨뜨려 회복하는 형태이기 때문에 뼈 가까이 있거나 미세한 힘을 쓰는 작은 근육들을 동원하여 가만히 서서하는 운동보다 운동효과가 더 좋다.

https://www.youtube.com/watch?v=ghtjNjc_SrI

4. 데드리프트(Single Leg Dead Lift)

데드리프트의 종류는 많지만 그 중에서도 허벅지 뒷부분(햄스트링, hamstring)을 단련할 수 있는 형태의 전통적인 데드리프트(conventional dead lift)가 더욱 효과가 좋다. 그 이유는 전방십자인대를 보호하는 근육이 바로 햄스트링 근육이기 때문에 전방십자인대 손상을 당한 사람에게는 아주 중요한 근육이며, 발달에 힘을 써야하는 근육이다. 처음에는 중량이 아닌 그 근육을 쓰게끔 인지시키는 과정이 필요하며, 어느 정도 숙련이 되면 한발 데드리프트를 하는 것이 무게를 올리는 것보다 더 큰 효과를 가져올 수 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=qq1LoblJIEA&t=8s

시기에 맞는 리컨디셔닝 프로그램을 선택하는 것이 가장 중요하다. 하지만, 정형화 되어 있는 프로그램은 오히려 위험할 수 있다. 내 상황에 맞게 적절하게 프로그램을 구성하는 것이 가장 옳은 선택이며, 내 몸이 하는 말을 잘 들어야 한다.이러한 운동들은 시간이 지나간다고 해서 하지 않는 것이 아니라 지속적으로 꾸준히 해야 하며, 한 두 번의 훈련효과는 그리 오래 가지 못함을 인식해야한다. 재활운동이라 부르는 리컨디셔닝 운동은 자주 반복하면서 습관화 시키는 게 관건이다.

또한, 몸은 어떤 식으로든 낫게 되지만, 마음의 상처는 쉽게 아물지 않을 것이다. 다쳤던 장면과 통증을 겪었던 기억들은 아마 트라우마(trauma)로 남아있어 어떠한 특정동작을 못하게 한다든지 아니면 농구로의 복귀를 막을 수 있다. 이 시기부터 심리적인 부분까지 신경 써주는 것이 좋다. 다쳤던 기억을 지우기보다는 분석하여 다음에는 다치지 않을 준비를 상상으로 하는 것도 좋은 방법이다.

다음 이 시간에는 농구로의 복귀를 위한 기능적 운동을 소개하도록 하겠다. 아래는 수술을 했을 필요한 조건들이다. 참고사항 중 하나다. 

1) 인대화 과정(ligamentization)

인대는 남의 것을 이식하거나 내 것을 이식하여도 똑같은 반응이 일어나고 그것은 시기의 차이가 날 뿐 치유과정(healing process)은 비슷하게 일어난다. 그 중 수술 후 6주까지는 자연스럽게 무혈성괴사가 일어나는 데 이때는 작은 장력에도 인대가 끊어질 수 있어 조심해야 한다.

2) 무릎 각도

허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근, quadriceps)을 운동하기 위해 다리를 펴는 운동을 하는데 있어서 무릎의 각도는 정말 중요하다. 대게 무릎각도가 60~75도(다리를 다 핀 상태를 0도, 의자에 앉은 것처럼 굽혔을 때를 90도) 일 때 전방십자인대에 스트레스를 주지 않고 운동할 수 있다. 만약 60도 보다 낮은 각도(다리를 조금 더 편 상태)에서는 전방십자인대에 스트레스를 주기 때문에 재손상을 입힐 가능성이 크다. 그렇기 때문에 등척성 운동(벽밀기처럼 관절을 고정하고 힘만 주는)일 때는 무릎각도 60~75에서, 등장성 운동(웨이트 트레이닝처럼 관절이 움직이는)일 때는 75도 이상에서 운동하는 것이 안전하다고 할 수 있다.

글 = 정문균 FOR LAB 재활센터 팀장, 사진 = 네이버 대백과 사전 

편집부  basketguy@basketkorea.com

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