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[정문균의 리컨디셔닝] 전방십자인대 손상 후 복귀까지의 두 번째 순서

[바스켓코리아 = 편집부] 전방십자인대 손상으로 인해 수술을 기다리는 시기나 수술 후 초기에는 근력을 키우는 개념이 아니라 움직임을 되찾는 것이 중요하다. 근력을 키우기 위해는 몇 개월 동안의 시간이 필요하며 초기에는 오히려 금기해야할 사항이다.

손상이나 수술 후 막연한 휴식이 아닌 전(前) 편(http://www.basketkorea.com/news/articleView.html?idxno=172099)에 소개한 프로그램으로 체액의 순환과 근력의 손실을 줄이기 위해 우리는 최대한의 노력을 해야 한다. 조금 더 덧붙이자면 손상된 측과 멀쩡한 측의 스트레칭을 통해 근육이 짧아지는 것을 방지해한다는 것이다.

인체는 하나의 연결체계이다. 전방십자인대 손상으로 무릎을 사용하지 못하거나 보호를 하려고 사용하지 않으면 허벅지 근육의 소실은 물론, 종아리 근육과 골반, 허리와 관련된 모든 근력과 근육량이 감소하게 된다. 엎친 데 덮친 격으로 다치지 않은 쪽만 사용하다 보면 다친 쪽은 더욱 약해지게 된다.

이렇게 되면 무릎관절은 물론, 발목관절과 고관절, 그리고 척추의 안정성까지 무너지고 다른 이차적인 관절의 병변이나 통증 및 불편감이 생겨날 가능성이 있다. 그렇기 때문에 우리는 무릎 전방십자인대 손상으로 수술을 하더라도 무릎만이 아니라 전신에 걸쳐서 운동을 해 신체전반적인 리컨디셔닝을 해야만 한다.

1. 하지직거상(Straight Leg Raise Exercise) 4방향 운동

하지직거상 4방향 운동은 허벅지 앞쪽 근육과 골반과 관련된 근육들을 보강하기 위해서 하는 운동이며, 무릎은 곧게 편 상태에서 시행하게 된다. 처음에는 바로 누워서 호흡법을 이용하여 골반을 안정화 시켜 한 쪽 다리를 들어올렸을 때 골반이 흔들려 허리에 무리가 가지 않아야 한다. 또한, 다리를 들어 올릴 때 무릎에 힘이 꾸준히 들어가는 것을 확인하는 것이 키포인트이다.

https://youtu.be/g8QgGxc90gI

2. 엉덩관절 모음과 벌림 운동(Hip Adduction & Abduction Exercise)

엉덩관절 모음과 벌림 운동은 허벅지의 안쪽 근육과 바깥쪽 근육을 보강하기 위해서 하는 운동이며, 편안하게 누운 상태에서 무릎을 60~90° 세운 상태에서 허벅지 쪽에 필라테스 링이나 탄력밴드로 묶는다. 그리고 난 후 호흡을 정리하고 골반을 안정화 시킨 다음 무릎을 모으거나 벌린다. 마지막 지점에서 2~3초 정도 수축을 지속하고 천천히 제 위치로 돌려보내야한다.

https://www.youtube.com/watch?v=tj_nDNCgG4c&t=10s

3. 교각운동(Bridge Exercise)

교각운동은 기립자세를 준비하는 단계이며, 대단히 중요한 운동이라고 할 수 있다. 하지만, 무릎의 각도가 허용되어야만 할 수 있는 운동이기도 하다. 교각운동은 종아리 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 및 허리 근육들을 동시에 보강할 수 있는 좋은 운동이며, 무릎의 각도에 따라 강화되는 근육이 다르다.

https://www.youtube.com/watch?v=7xNb56qqlgE

1) 무릎 각도 90° 이하로 운동하면 허벅지 뒤쪽 근육 강화

2) 무릎 각도 90° 이상으로 운동하면 엉덩이 근육 및 허리 근육 강화

4. 1/4 스쿼트(Quater squat Exercise)

쿼터 스쿼트는 완전하게 쪼그려 앉는 것이 아니라 살짝만 구부려 앉았다 일어서는 스쿼트이다. 전방십자인대를 손상 받거나 수술 한 사람들에게는 일반인들이 하는 쿼터 스쿼트와 다른 점이 하나가 있다. 그것은 허벅지 뒤쪽 근육의 당김을 느끼면서 운동을 해야만 안정성이 있는 스쿼트 동작이라고 할 수 있다. 그 이유는, 전방십자인대가 받는 스트레스를 줄여주는 것이 허벅지 뒤쪽 근육이기 때문에 약간의 스트레칭이 되는 느낌을 받으면서 시행하는 것이 좋다.

https://www.youtube.com/watch?v=Ld72sVu5IUg

5. 외발서기

인간이 지면을 딛고 일어선 후 걷기 위해서는 한 쪽 발로 체중을 지지하고 일어설 수 있는 근력과 평형성이 있어야 한다. 수술을 하거나 부상당하고 난 뒤 보호를 3일 이상만 하더라도 걷는 것을 까먹게 되며, 쩔룩대는 걸음이 몸에 베이게 된다. 그렇기 때문에 체중지지를 해도 좋다는 의사의 판단에 따라 우리는 보행훈련을 다시 해야 하는데 그 전에 반드시 외발서기를 실시해야 한다.

https://www.youtube.com/watch?v=qbhCz-bY278

6. 보행운동

몇 주간의 관절고정은 걷는 것도 까먹게 되며, 절름발이처럼 걷게 된다. 이러한 습관은 골반의 변위 및 다른 관절에 나쁜 영향을 미쳐 2차적인 손상의 위험도를 높이게 되므로 반드시 다시 보행패턴을 찾는 것이 중요하다.

https://www.youtube.com/watch?v=5cJfbOCa7xY

알아 두어야 할 운동 상식은 발이나 손이 고정되지 않은 상태에서의 운동(예; 레그익스텐션 운동)과 고정된 상태에서의 운동(예; 스쿼트 운동)의 효과는 다르다!

앉거나 누워서 시행하는 운동은 발이 고정되지 않는다. 이런 형태의 운동은 대부분 한 근육에 집중적으로 운동을 시킬 수 있다는 장점이 있지만, 한 관절만 사용하기 때문에 부하량이 커서 안전하지 못하다는 단점이 있다. 또 다른 방법인 서서하는 운동은 발이 고정된다. 여러 관절을 함께 움직이기 때문에 부하량을 분산시킬 수 있어 관절에 있어서는 안전하다는 장점이 있지만, 갑작스런 근육의 힘 풀림으로 인해 이차적인 부상의 위험이 있다.

운동에 대해 장점과 단점을 구별하여 프로그램을 계획하는 것이 중요하다. 재활운동이라고 부르는 리컨디셔닝 운동에서 반드시 구분해야 할 점은 ‘해야 할 운동보다 하지 말아야 할 운동을 아는 것’이다.

이것보다 더 기능적이고 다목적인 운동들은 무수히 많다. 남녀노소 다 다른 특징을 가지고 있고 개인의 생활양식의 차이 또는 활동량, 스포츠 참여 유무, 스포츠 선수이냐 아니냐에 따라 다 달리 운동을 해야 한다. 하지만, 기초적인 리컨디셔닝이 제대로 되지 않는다면 모래위에 탑을 쌓아 올린 격이니 지겹고, 힘들더라도 반드시 기초에 충실해야 한다.

 

글 = 정문균 FOR LAB 재활센터 실장, 사진 출처 = 네이버 지식대백과 사전

편집부  basketguy@basketkorea.com

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