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[정문균의 리컨디셔닝] 전방십자인대 손상? 다시 농구를 할 수 있을까? 할 수 있다!!

[바스켓코리아 = 편집부] 요즘 3on3 농구가 다시 재조명 받고 있다. 농구는 쉽게 접할 수 있고, 그 만큼 농구 동호인들도 많이 형성되어 있는 생활 스포츠이다. 스포츠란 본디, 건강이나 여가시간을 위함이 아닌 승부를 가리기 위한 수단이기에 격렬함을 지니고 있고, 여가시간에 한다고 해도 승부욕이 생겨나면 그만큼 격렬해지는 게 사실이다.

선수들과 같은 화려한 플레이를 하고 싶어 여러 가지 기술을 쓰려고 노력도 하지만, 사실 선수들만큼 보강되지 않는 몸으로 플레이를 하다가는 부상을 입기 마련이다.

그 중 무릎 손상이 많은 비율을 차지하고 있고, 농구의 특성상 피봇(pivot)동작이 많다. 뿐만 아니라, 무릎을 살짝 구부리고 있는 동작이 많기 때문에 그 중에서도 전방십자인대 손상이 많을 것이다.

전방십자인대는 주머니에 손을 넣는 것과 같은 방향으로 새끼 손가락 마지막 마디만큼의 크기로 무릎 중간에 위치하고 있으며, 정강이뼈가 허벅지뼈에 대해 앞으로 나가는 것을 방지하거나 무릎의 회전에도 어느 정도 안정화를 시키는 역할을 한다.

전방십자인대는 혈관이 없기 때문에 자연적인 치유가 되질 않아 손상되고 나면 수술적 방법과 보존적 방법 중 선택해야 한다. 궁극적으로 전방십자인대를 복원하거나 보강을 하는 이유는 무릎의 퇴행을 막기 위해서이며, 의사의 선택에 따라 수술 방법 및 수술 재료, 보존적 치료 방법이 결정되게 된다.

결국, 손상 후 우리가 해야 할 일들은 치료시기에 맞게 적절한 운동방법을 선택하는 것이라 할 수 있다. 병원에서 시행하는 수술은 구조적 복원을 하는 것이고, 기능적 복원을 위해서는 적절한 움직임을 만들어 내고 그 움직임을 원활하게 할 수 있는 근육들을 단련하는 것이라 할 수 있다.

지금부터 소개할 내용들은 손상 후나 수술 후 초기에 시행할 운동들이다.

1) 발목 운동

심장에서 보내어진 혈액은 신체의 끝까지 갔다가 다시 돌아와야 하는데, 심장에서 처음 보낸 압력으로는 돌아오지 못하고 근육들의 펌핑 작용으로 다시 심장으로 돌아오게 된다. 그러므로 무릎을 제외한 종아리 근육의 수축과 이완으로 혈액을 심장 쪽으로 짜서 보내게 되면 부종을 막거나 감소시킬 수 있다.

방법) 발과 무릎의 높이를 심장보다 높게 한 후 발목을 밀었다 당겼다를 반복한다.

관련 동영상 = https://www.youtube.com/watch?v=rZoX00Qu-mw

2) 허벅지 앞쪽 근육(대퇴 사두근)에 힘주기

사실 전방십자인대에 스트레스를 줄여주고 안정화를 도모하는 근육은 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이긴 하지만 우리가 땅을 딛고 일어서기 위해서는 허벅지 앞쪽 근육의 힘이 절대적으로 필요하다. 손상당한 후나 수술 후에 근력의 감소율이 허벅지 뒤쪽 근육보다 빠른점, 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주면 뚜껑뼈를 움직여 무릎의 가동화를 도모한다는 점, 림프의 순환 등의 여러 가지 이유로 꼭 해줘야 할 운동이라 할 수 있다.

방법) 허리를 편안한 상태로 두고, 무릎을 다 편 후 뚜껑뼈(슬개골)를 무릎 위쪽으로 당긴다는 느낌으로 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 준다. 3~5초간 힘을 지속적으로 주되, 허벅지 앞쪽 근육에서도 안쪽근육(내측 사광근)에 힘이 들어가는지를 확인하여 15~20회 정도 자주 반복해준다.

관련동영상 = https://www.youtube.com/watch?v=ioqBt006F4w

3) 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링 근군)에 힘주기

허벅지 뒤쪽 근육은 전방십자인대의 조력자로서 매우 중요한 2차 안정화 구조물이다.

방법) 허리를 편안한 상태로 두고, 현재 굽혀지는 각도만큼 무릎을 굽힌다. 무릎의 각도가 변하지 않게 발을 고정시킨 후, 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 준다. 3~5초간 힘을 지속적으로 주면서 15~20회 정도 자주 반복해준다.

관련동영상 = https://www.youtube.com/watch?v=qA5ncZXZY7M

이렇게 운동을 한 후, 무릎에 열감이 느껴진다면 차가운 얼음주머니를 이용하여 냉기를 공급하여야 한다. 열감을 조절 못한다면 다시 붓기가 생기면서 관절이 움직일 수 있는 범위를 축소 시킬 수도 있으며, 통증을 야기할 가능성이 있기 때문에 냉기의 정도에 따라 10~15분정도 냉기를 공급해주는 것이 좋다.

재활운동이라 부르는 리컨디셔닝 운동은 손상 부위만 보강하는 것이 아니라, 몸 전체를 두루 운동해야하는 것을 잊지 말아야 한다. 인체는 모두 하나로 연결되어 있고, 인간의 움직임은 단순히 1개의 관절로만 움직이지 않고 여러 가지 관절을 복합적으로 쓰기 때문이다. 다음 시간에는 오늘 소개한 운동이외에 부가적으로 해야 할 운동들과 넓은 범위의 운동들에 대해 소개할 예정이다.

글 = 정문균 분당 FOR LAB 재활센터 실장, 사진 출처 = 네이버 지식대백과 사전 

편집부  basketguy@basketkorea.com

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