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[정문균의 리컨디셔닝] 만성 발목 불안정성과 퇴행성을 수비하는 최대의 전략! 발목 리컨디셔닝 운동-2

[바스켓코리아 = 편집부] 불편감이 없이 발목을 움직일 수 있게 되었거나 붓기가 어느 정도 조절되었다면, 이제 보강운동(Reinforcement exercise)을 통하여 발목을 리컨디셔닝(Reconditioning exercise)해야 한다.

초기 운동에서 관절의 움직임이 없는 등척성 운동으로 발목을 지나가는 근육에 대한 활성화를 시켰다면, 이제는 조금 더 공격적인 운동으로 근육을 강화 시켜야 한다.

일전에 했던 운동의 동작은 비슷하지만 이번에는 탄력밴드를 이용하여 관절의 움직임이면서 운동해야한다. 일전에 소개했던 운동은 특정각도에서만 힘을 주어 운동했기 때문에 특정각도에서만 근육이 강화되었을 가능성이 커 발목의 전 가동범위에 걸쳐 운동을 해주어야만 한다.

발목 리컨디셔닝 운동(ankle reconditioning exercise)

사진 설명 = 시계 방향대로 순서

이 운동을 할 때에는 통증에 대하여 민감하게 반응하여야 한다. 만약 5번 째과 6번 째 운동을 할 때 손상된 부위에 통증이 생겨난다면 바로 중지하여야 한다. 리컨디셔닝 운동은 통증을 참아가면서 하는 운동은 별로 많지 않다.

또한, 발목을 삐는 대부분의 이유가 고유수용감각의 저하이다. 고유수용감각(관절, 피부, 인대 등에 분포하고 있는 감각)은 신체감각정보를 뇌와 척수에 전달하여 자세유지나 관절의 안정화, 운동조절을 하게 된다. 그런데 이러한 고유수용감각의 저하는 발목손상과 관련이 깊어 반드시 해야 하는 운동이다.

대부분 불안정한 지면에서 이루어지는 운동이며, 전문 운동장비가 없다면 소도구 또는 바닥을 불안정하게 만든 상태에서 외발서기를 하거나 특이적 동작을 취함으로써 신체의 무게 중심을 흐트려 놓았다가 다시 잡고를 반복하면 된다.

https://youtu.be/qq1LoblJIEA (동영상 참조 링크) 

영상에서 보는 것과 같이 처음에는 안정한 지면에서 시작해서 동작을 하다가, 쉬워지면 불안정한 지면을 이용하여 운동하면 된다.

이처럼 단계별로 운동을 해준다면 오지 말아야 할 부상이 오는 것을 막을 수도 있고, 설령 부상을 입는다고 해도 일상으로의 복귀는 물론, 코트로의 복귀도 한걸음 더 빨라질 수 있을 것이다.

“부상을 당한 후에 좋은 치료를 받는 것 보다, 부상을 당하기 전에 미리 예방하는 운동을 하는 것이 인생에 득이 더 크다!^^”

글, 사진 = 정문균 재활센터 FOR LAB 실장 

 

편집부  basketguy@basketkorea.com

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