컨디셔닝 프로그램을 위한 기초 지침
- 균형 잡힌 프로그램은 최상의 결과를 위해 중요하다.
- 운동과 안정적인 회복은 반드시 균형적이어야 한다.
고강도 운동수행은 반드시 적당과 안정과 회복 후에 수행되어야 한다. 과도할 경우 더 이상의 운동은 필요하지 않다.
- 근력은 반드시 유연성과 조화를 이루어야 한다.
선수 자신이 최고의 플레이를 할 때는 강함과 유연성을 두루 지녀야 한다. 웨이트 트레이닝을 많이 하는 선수들은 규칙적으로 스트레칭을 해주어야 근육이 경직되지 않는다.
- 꾸준하게 운동하여야 한다.
- 모든 체력 요소들을 균형적으로 발달시켜라. (근력 / 지구력 / 유연성)
- 단지 시즌 때를 대비해서가 아니라 평소에 몸 상태를 유지시켜라.
최고의 선수들은 일년 내내 그 모습 그대로 몸 상태를 유지하고 운동 습관을 개발하여 나간다. 항상 체력의 기본 수준을 유지하고 최고의 운동 수행을 위한 체력 수준에 초점을 맞추고 있다. 체력 상태는 항상 일정 수준이어야 한다. 우리가 체력을 기르는 것보다 2~3배 더 빨리 체력을 잃는 경향이 있다. 선수들이 운동을 멈춘다면 2주안에 눈에 띄게 큰 체력적 감소가 있을 것이다.
- 코트 안에서만큼 코트 밖에서도 무엇을 해야 하느냐가 중요하다.
컨디셔닝 훈련만큼 이나 영양, 수면, 그리고 회복에 대해서 중요하게 다루어야 한다.
- 근력은 최상의 운동 수행을 위한 기초체력 중 하나이다.
컨디셔닝의 1차적인 목표는 부상예방이고, 2차적인 목표는 운동 수행력을 개선시키는 것이다. ‘ 부상예방이 먼저고, 운동 수행력을 개선시키는 것이 나중이다!’
- 부상에 유의해라.
균형적이고 강한 신체를 얻기 위해서는 강도 높은 과부하를 사용해야 한다. 하지만 이로 인해 만성적 통증이 발생하는 것은 방지해야 한다. 열심히 훈련하되 현명해야 한다. 왜냐하면 육체는 생각보다 천천히 컨디셔닝에 적응하기 때문이다. 농구에서 가장 흔한 부상은 너무 혹독하거나 너무 긴 시간의 훈련으로 인한 부상이다. 양적인 것보다 질적인 면에서의 완벽한 반복에 초점을 맞추어야 한다.
- 컨디셔닝은 안전해야 하고 효과적 이여야 하고, 그리고 능률적이어야 한다.
많은 선수들은 컨디셔닝이 즐겁지도 않고 만족스럽지도 않은 것을 경험하게 된다. 지루해지는 것을 막기 위해 다양한 운동들로 능률적으로 프로그램을 짜야 한다. 가능하다면 농구 기술 훈련 속에 유산소성 능력을 향상시키는 컨디셔닝을 넣는 것이다. 한 발의 총알로 두 마리의 새를 잡는 것이다.
- 정확한 운동을 할 수 있도록 해야 한다.
높은 강도의 훈련이라도 초점은 “정확한 동작을 하는 것”에 맞추어야 한다. 이렇게 운동을 하면서 운동의 정확성에 대해 평가와 조언, 그리고 지속적인 동기부여를 받기 위해서는 동료들을 이용해야 한다. 운동의 현재 진행상태, 평가와 동기부여에 관해서 기록을 하는 것을 잊지 마라.
농구를 위한 특별한 프로그램의 개발
농구훈련은 농구라는 특성에 적합한 특이성이 있어야 한다.
프로그램을 개발 할 때는 FITR원칙을 적용하여야 한다.
- Frequency – 회수. 얼마나 자주 운동을 할 것인가.
- Intensity – 강도. 얼마만큼의 강도로 컨디셔닝을 할 것인가.
- Time – 시간.얼마만큼 체력적인 부분에 중점을 둘 것인가.
- Regularity – 규칙적이고 상호보완적일 수 있는 프로그램인가.
참고자료>
Coaching Basketball Successfully by John Wooden
Coaching Team Basketball by Tom Crean & Ralph Pim
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